呼吸をしやすくするトレーニング
- 聡範 藤原
- 6月29日
- 読了時間: 4分
こんにちは。
前回、呼吸についてお話ししました。
理屈はわかったけど、じゃぁどうすれば良いんだい！
って感じなので、トレーニング方法もお伝えします。
トレーニングに付随して、知識の部分もお伝えしながらお話ししていきます。
普段、私たちは無意識のうちに呼吸をしていますが、「正しい呼吸」ができている人は実は意外と少ないものです。
呼吸は、私たちが生きるために欠かせない活動であり、リラックスや集中、運動パフォーマンスの向上、自律神経のバランスにも深く関わっています。
しかし、現代社会ではデスクワーク、スマホ、ストレス、姿勢の崩れなどが原因で、呼吸が浅くなっている方がとても多いです。
呼吸が浅いままだと、こんな不調につながることも…
✅ 疲れやすい
✅ 集中力が続かない
✅ 姿勢が悪くなる
✅ 肩こり・首こり
✅ 自律神経の乱れによる不調
そこで今回は、誰でも簡単にできる「呼吸をしやすくするためのトレーニング」をお伝えします。
日常の中で少しずつ意識することで、あなたの呼吸は驚くほど変わっていきますよ。
そもそも、なぜ呼吸がしにくくなるのか？
呼吸がしにくい原因はいくつかありますが、大きく分けると以下の３つです。
① 姿勢の崩れ
猫背や反り腰、ストレートネックなど、姿勢が悪いと胸郭（肋骨周り）が動きにくくなり、呼吸が浅くなります。
② 筋肉の硬さ
呼吸には横隔膜や肋間筋、腹筋、背中の筋肉が関わっています。これらの筋肉が硬くなると、呼吸がスムーズにできなくなります。
③ ストレスや緊張
ストレスを感じると交感神経が優位になり、呼吸が浅く速くなりがちです。
これが続くと、さらに呼吸がしにくい状態に…。
正しい呼吸とは？
呼吸には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」があります。
理想は、胸とお腹の両方が自然に動く深い呼吸ができることです。
特に大切なのが「腹式呼吸」。
これは、横隔膜というドーム型の筋肉をしっかり使うことで、肺の下まで空気が入る効率の良い呼吸法です。
横隔膜をしっかり使った呼吸ができると、以下のメリットがあります。
✅ 酸素がしっかり取り込める
✅ 血流が良くなる
✅ 自律神経が整いやすい
✅ お腹周りのインナーマッスルも刺激できる
大切な呼吸ですが、腹式ばかりやっていれば良いというわけではなりませんので、
お間違い無いように…。
呼吸をしやすくするためのトレーニング３選
ここからは、実際に呼吸をしやすくするためのトレーニングを３つ紹介します。
どれも簡単にできるものなので、ぜひ試してみてください。
① 仰向け腹式呼吸トレーニング
【やり方】
仰向けに寝て、両膝を立てる
片手を胸、もう片方の手をお腹に置く
鼻からゆっくり息を吸い、お腹が膨らむのを感じる
口からゆっくり息を吐き、お腹が凹むのを感じる
※ 胸はできるだけ動かさず、お腹の動きに集中しましょう
【目安】5〜10回を1セット、朝・晩に行うのがオススメです。
【ポイント】無理に力を入れず、リラックスして行うことが大切です。
② 肋骨ストレッチ
【やり方】
イスに座る or 立ったままでもOK
両手を頭の後ろに当てる
息を吸いながら、肋骨を左右に広げるイメージで胸を開く
吐きながら元に戻す
【目安】10回を1セット、1日2〜3セット
【ポイント】背筋を伸ばして行いましょう。胸郭が広がる感覚を意識します。
③ 横隔膜リリース
【やり方】
仰向けになり、膝を立てる
指先でみぞおちの少し下（お腹の上部）を軽く押す
軽く圧をかけた状態で、ゆっくり呼吸を繰り返す
【目安】30秒〜1分程度を2〜3セット
【ポイント】痛みを感じない範囲で優しく行いましょう。
横隔膜がほぐれると、自然と呼吸がしやすくなります。
トレーニングを続けるとどう変わる？
呼吸トレーニングを続けると、以下のような変化を感じる方が多いです。
✅ 呼吸が深くなり、リラックスしやすくなる
✅ 肩こり・首こりの軽減
✅ 姿勢改善
✅ 集中力UP
✅ 疲れにくくなる
特に、横隔膜を意識した呼吸が習慣化すると、日常生活の中で自然と呼吸の質が上がります。
まとめ
呼吸は1日に2万回以上も行われる、人生で最も回数が多い「運動」です。
だからこそ、呼吸の質を変えるだけで、身体も心も大きく変わっていきます。
今回ご紹介したトレーニングは、どれも簡単で道具も不要です。
「最近、呼吸が浅いかも…」と思った方は、ぜひ今日から取り入れてみてください。
なんか一人ではうまくできない、もっとしっかり改善したいという場合は、一度
ご連絡ください！
あなたの「楽に呼吸できる身体」づくりを、全力でサポートします。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
では。
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