痛みがある時は運動したほうがいいの？
- 聡範 藤原
- 4月10日
- 読了時間: 3分
「痛いから、今日も安静にしよう」
そう思って、動くことを避け続けていませんか？
その選択、実は痛みを長引かせている可能性があります。
今回は、痛みと運動の関係について、医学的なエビデンスをもとにわかりやすくお伝えします。
まず「痛みの種類」で判断が変わる
痛みには大きく2種類あります。
急性の痛みは、捻挫・骨折・打撲など、組織にダメージが起きた直後の痛みです。
この場合は炎症を抑えることが優先なので、安静が基本です。
一方、慢性の痛みは3ヶ月以上続く腰痛・膝の痛み・肩こりなど。
日本人の約2.5人に1人が抱えているとも言われています。
そして、この慢性的な痛みに対しては、安静よりも積極的に体を動かすことが推奨されています。
「安静にし続ける」が逆効果な理由
動かないでいると、こんな悪循環が起きます。
痛い → 動かない → 筋力が落ちる・血流が悪くなる → 痛み物質が蓄積 → もっと痛くなる → さらに動けなくなる
慢性疼痛の研究では、痛みへの恐怖心から動くことを避ける「恐怖回避行動」が、痛みを長期化させる大きな原因のひとつと指摘されています。
「動いたら悪化する」という思い込みそのものが、回復を妨げているのです。
論文が証明する「運動で痛みが減るメカニズム」
運動が慢性的な痛みに効く理由は、体の中で起きる3つの変化にあります。
① 天然の鎮痛剤が分泌される
運動をすると、体内でエンドルフィンやエンケファリンという物質が分泌されます。
これらは脳内で痛みの信号を抑制する、いわば「天然の鎮痛剤」です。
② 脳の報酬系が活性化される
2023年に発表された神経科学の研究では、適度な運動が脳のドーパミン系を活性化し、慢性的な痛みを和らげることが示されています。
運動が「気持ちいい」と感じられるのは、脳レベルで痛みが抑えられているサインでもあります。
③ 血流が改善し、炎症が取り除かれる
運動によって筋肉や関節への血流が増加すると、痛みの原因となる炎症物質が除去されやすくなります。
体を動かすことが、そのまま「痛みの掃除」につながるのです。
何から始めればいいの？
慢性疼痛のガイドラインでは、以下のような運動が推奨されています。
ウォーキング・水泳などの有酸素運動
筋力トレーニング・体幹トレーニング
ヨガ・ピラティス・太極拳
大切なのは「少しづつ始めること」です。
最初から頑張りすぎると、痛みが出た時に「やっぱり運動はダメだ」となってしまいます。
まずは1日5〜10分のウォーキングから。
「痛みがあっても動けた」という小さな成功体験が、慢性疼痛の悪循環を断ち切る第一歩になります。
まとめ
急性の痛み（捻挫・骨折など直後）→ 安静が基本
慢性の痛み（3ヶ月以上）→ 適切な運動が有効
動かないことで筋力・血流が低下し、痛みが慢性化するリスクがある
運動は脳・体の両面から、痛みを抑えるメカニズムを持っている
「痛いから動けない」ではなく、「少しずつ動くから痛みが減る」──その考え方に切り替えることが、回復への近道です。
痛みのことでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
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