1日8,000歩、本当に歩かないとダメなの？健康に必要な歩数とウォーキングの効果
「健康のためには1日8,000歩！」
こんな話を聞いたことはありませんか？
でも、8,000歩って結構大変じゃないですか？？
仕事もあるし、家事もあるし。
毎日忙しい中で、ウォーキングの時間を確保するのって、なかなか難しいですよね。
「健康のために歩いた方がいいのは分かっているけど、そんなに歩けない。。。」
そんな方も多いと思います。
では、本当に毎日8,000歩も歩かないと、健康には意味がないのでしょうか？
厚生労働省の指針や最近の研究を参考にしながら、僕なりの考えをお話しします。
1日の歩数は8,000歩が理想？厚生労働省の推奨とは
厚生労働省が公表している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、次の
ような目安が示されています。
成人：1日約8,000歩に相当する身体活動
高齢者：1日約6,000歩に相当する身体活動
ここで知っておいてほしいのは、これらがウォーキングだけで達成しなければいけない数字ではないということです。
例えば、
買い物で歩く
仕事中に移動する
家の中を歩く
散歩をする
こういった日常生活の活動も含めて考えます。
8,000歩を目指すからといって、毎日8,000歩分のウォーキングをする必要はありません。
また、厚生労働省は、推奨する活動量に届かない場合でも、今より少しでも多く身体を動かすことを勧めています。
「8,000歩に届かないから意味がない」
という考え方ではないんです。
1日4,000〜5,000歩でも健康効果は期待できる？
一番お伝えしたい部分です。
例えば、普段ほとんど歩かない方がいたとします。
1日の歩数は2,000歩。
その方が健康のために歩くことを意識して、4,000歩になった。
どうでしょう？
まだ8,000歩には届いていません。
でも、以前と比べれば、身体を動かす機会が増えています。
研究でも、歩数が少ない方が歩数を増やすことには、健康上のメリットがある可能性が示されています。
8,000歩という数字だけを目標にするのではなく、今の自分がどれくらい歩いているのかを知ること。
こちらの方が、まずは大切だと僕は考えています。
最新研究では1日何歩が健康にいいとされている？
2025年、医学誌『The Lancet Public Health』に、1日の歩数と健康との関係を調べた研究レビューが発表されました。
57研究を対象に、歩数と死亡リスク、心血管疾患、認知症などとの関連を検討したものです。
この研究では、1日2,000歩と比較して、7,000歩歩いている人では、次のような関連が報告されています。
全死亡リスクが約47％低い
認知症リスクが約38％低い
また、健康指標によって違いはありますが、歩数が増えるほど健康上のメリットが期待できる一方で、ある程度の歩数から、その増え方が緩やかになる傾向も見られました。
ここで誤解してほしくないのは、
「7,000歩歩けば、必ず病気を予防できる」という意味ではないということ。
こうした研究は、歩数と健康状態の関連を調べたものです。
歩数だけが健康状態を決めているわけではありませんので、ご注意を。
ただ、「1万歩歩かなければ健康になれない」という考え方を見直す材料にはなると思います。
4,000〜5,000歩でも健康上のメリットは期待できますが、そこで効果が最大になると決まっているわけでもありません。
ウォーキングは歩数だけでなく、歩く速さも大切
ここは、僕が普段から気になっているところです。
例えば、同じ5,000歩でも、
ゆっくり歩く5,000歩。
少し早歩きする5,000歩。
身体にかかる負荷は同じでしょうか？
当然、違います。
少し早歩きをすれば、心拍数が上がったり、呼吸が少し速くなったりします。
同じ歩数でも、歩き方によって運動強度は変わるということです。
ただし、注意点もあります。
早歩きをすれば、少ない歩数でも必ず同じ健康効果が得られる、というわけではありません。
歩数には1日の活動量を把握する役割があり、歩く速さには運動強度を調整する役割があります。
どちらか一つだけで判断するのではなく、両方を考えることが大切だと思います。
例えば、普段の歩行の中で、少しだけ歩く速度を上げてみる。
息が少し弾むけれど、会話はできる。
そんな歩き方を取り入れてみるのも一つの方法です。
もちろん、膝や腰に痛みがある方、歩くことに不安がある方は、無理に速度を上げる必要はありません。
1日何歩を目指せばいい？僕がおすすめする歩数の考え方
僕がおすすめしたいのは、まず普段の歩数を知ることです。
普段2,000歩くらいの方
いきなり8,000歩を目指す必要はありません。
まずは3,000歩。
慣れてきたら4,000歩。
そんなふうに、少しずつ増やしていく方法でいいと思います。
普段4,000〜5,000歩くらいの方
すでに日常生活の中で、ある程度歩けています。
まずはその習慣を続けること。
余裕があれば、少し早歩きを取り入れたり、歩数を増やしてみる。
普段6,000〜8,000歩くらいの方
無理なく歩けているなら、その習慣を大切にしてほしいですね。
わざわざ歩数を減らす必要もありません。
誰もが同じ歩数を目指す必要はないということです。
運動習慣が少ない方にとって、1日4,000〜5,000歩は現実的な中間目標になると考えています。
もちろん、それが全員にとって十分な歩数という意味ではありません。
体力や生活環境に合わせて、目標を変えていくことが大切です。
健康づくりはウォーキングだけで十分なの？
ウォーキングは、健康づくりに取り入れやすい運動です。
でも、歩いているからといって、身体に必要な機能をすべて維持できるとは限りません。
例えば、
筋力
バランス能力
関節を動かす能力
こういった身体の機能も、日常生活を楽に送るためには大切です。
特に、年齢を重ねてからも自分の足で歩き続けたい方には、ウォーキングだけでなく、筋力トレーニングなども組み合わせることをおすすめします。
たくさん歩くことだけが、健康づくりではないんですよね。
まとめ｜1日8,000歩にこだわらず、続けられる歩数から始めよう
「健康のためには1日8,000歩！」
この数字自体が悪いわけではありません。
8,000歩に届かなかったからといって、落ち込む必要もありません。
今まで2,000歩だった人が、3,000歩になった。
3,000歩だった人が、4,000歩になった。
立派な成長です。
時間に余裕がある日は、少し早歩きを取り入れてみる。
体力がついてきたら、もう少し歩数を増やしてみる。
そんな考え方でいいと思うんです。
大切なのは、数字を達成することだけではなく、自分の身体に合った運動を無理なく続けること。
まずは、今日の歩数を確認してみましょう！
そこから、今より少しだけ身体を動かすことを意識してみる。
それが健康づくりの第一歩になるかもしれません。
※この記事は、厚生労働省の指針や研究結果を参考にした、僕個人の考えです。歩数による健康効果には個人差があります。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
Ding D, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis.The Lancet Public Health, 2025.
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