なんで歳をとると、筋肉痛は二日後に来るのか？
「若い頃は次の日に筋肉痛が来たのに、最近は二日後に来るんだよね」
40代、50代になると、こんな話をすることありませんか？
久しぶりに運動した当日は大丈夫。
次の日も、
「あれ？意外と平気じゃん！」
ところが、その翌朝。
ベッドから起きようとすると……
「イテテテテ……」
階段を降りるのもつらい。
そして、
「筋肉痛が二日後って……やっぱり歳かな（笑）」
と思ってしまう。
でも、筋肉痛が二日後に来たからといって、単純に「老化したから」とは言い切れません。
今回は、
なぜ筋肉痛は遅れてくるのか？なぜ歳をとると二日後に来るように感じるのか？
できるだけ難しい言葉を使わずに解説していきます。
目次
そもそも筋肉痛とは？
若い頃と同じ100％を出せている？
なぜ筋肉痛が二日後に来るの？
「筋肉痛が遅い＝老化」ではない
筋肉痛が強く出やすい運動とは？
筋肉痛がないと運動の効果はない？
筋肉痛がある時に運動してもいい？
50代からの運動で大切なこと
まとめ
1．そもそも筋肉痛とは？
運動した次の日、
「太ももが痛い」
「階段を降りるのがつらい」
「座ったところから立ち上がるのが大変」
こんな経験がありますよね。
一般的に「筋肉痛」と呼ばれているものの一つが、
遅発性筋肉痛（DOMS）
です。
名前の通り、
運動した後、遅れて出てくる筋肉の痛み
のことです。
運動によって慣れていない負荷が筋肉に加わると、その後、身体の中でさまざまな反応が起こります。
その過程で痛みに関係する反応も起こるため、
「運動終了！はい、筋肉痛！」
とはなりません。
運動してから時間が経って痛くなってくるのは、筋肉痛としては不思議なことではないんですね。
2．若い頃と同じ100％を出せている？
ここで一つ、考えてみてほしいことがあります。
20代の頃と50代の今。
同じ「全力」でも、本当に身体に入っている刺激は同じでしょうか？
自分では、
「100％頑張った！」
と思っていても、若い頃と同じ運動強度を出せているとは限りません。
年齢を重ねれば、筋力や瞬発力などは少しずつ変化します。
さらに運動から離れていた期間が長ければ、身体を思い切り動かす機会そのものが減っています。
例えば若い頃なら、
全力で走る。
ジャンプする。
重い物を持つ。
急に方向転換する。
こんな動きをあまり考えずにやっていたかもしれません。
ところが40代、50代になると、
「腰、大丈夫かな……」
「膝を痛めたら嫌だな……」
「転んだら怖いな……」
と、無意識にブレーキをかけることもあります。
つまり、
年齢だけではなく、筋力・瞬発力・運動習慣・身体への不安などによって、運動の“強度”自体が若い頃とは変わっている可能性があります。
ただし、
「運動強度が下がったから筋肉痛が二日後になる」
と単純に決まるわけではありません。
ここには運動の種類や普段の運動習慣など、いろいろな条件が関係しています。
若い頃と今では、
身体への刺激の入り方そのものが違う。
まずは、そんな視点を持ってみてください。
3．なぜ筋肉痛が二日後に来るの？
では、本題です。
なぜ筋肉痛が翌日ではなく、二日後に来ることがあるのでしょうか？
筋肉痛は、運動した瞬間に痛みのピークを迎えるものではありません。
運動後、時間が経つにつれて痛みが強くなり、24〜72時間ほどの間に強く感じることがあります。
例えば月曜日に運動したとします。
火曜日。
「ちょっと脚が重いかな？」
水曜日。
「イテテテ！筋肉痛だ！」
こんなことが起きても、おかしくありません。
運動が終わった後も、身体の中では刺激に対するさまざまな反応が続いています。
そのため、
「運動した翌日より、二日後のほうが痛い」
ということが起こるんです。
身体が二日後になって、
「あ！そういえば月曜日に運動したじゃん！痛くしなきゃ！」
と思い出しているわけではありません（笑）
運動後から身体の中では反応が進んでいて、結果として二日後に痛みを強く感じることがあるんですね。
4．「筋肉痛が遅い＝老化」ではない
ここは覚えておいてほしいポイントです。
「筋肉痛が二日後に来た＝歳をとった証拠」
とは言い切れません。
筋肉痛が出るタイミングには、
・どんな運動をしたのか
・どのくらいの強度だったのか
・普段から運動しているのか
・久しぶりに使った筋肉だったのか
・その運動に身体が慣れているのか
など、いろいろな条件が関係します。
もちろん、年齢を重ねれば筋力や回復力など身体には変化が起こります。
でも、
20代＝翌日
50代＝二日後
という単純なルールがあるわけではありません。
若い人でも二日後に筋肉痛が強くなることはあります。
反対に50代、60代でも翌日に筋肉痛が出ることはあります。
なので、
「二日後に来た！俺も歳だな〜」
は……
半分くらい笑い話として楽しんでください（笑）
5．筋肉痛が強く出やすい運動とは？
筋肉痛が出やすい代表的な動きがあります。
それが、
筋肉が伸ばされながら力を出す動き
です。
例えば、
・階段を降りる
・山を下る
・スクワットでゆっくりしゃがむ
・重い物をゆっくり下ろす
などです。
スクワットというと、
「立ち上がる時に筋肉を使っている」
と思うかもしれません。
でも、しゃがんでいく時にも太ももの筋肉は身体を支えるために働いています。
久しぶりに登山へ行った次の日、
「太ももがヤバい……」
となった経験がある方もいると思います。
登りだけでなく、下り坂で身体を支えながら歩くことも筋肉にとっては大きな刺激になります。
普段やっていない動きであれば、なおさら筋肉痛が出やすくなります。
6．筋肉痛がないと運動の効果はない？
これもよく聞かれる質問です。
「昨日トレーニングしたのに、筋肉痛がないんです」
「運動が足りなかったんですか？」
そんなことはありません。
筋肉痛の強さ＝運動の効果
ではありません。
筋肉痛がなくても、身体に必要な刺激を入れることはできます。
むしろ毎回、
「階段が降りられない！」
「椅子から立つだけで痛い！」
という状態になるほど追い込む必要はありません。
特に40代、50代から久しぶりに運動を始める場合は、
「もう少しできそう」くらいで終わらせる。
それくらいからスタートしても大丈夫です。
一回だけ頑張ることよりも、無理なく続けられることのほうが大切です。
7．筋肉痛がある時に運動してもいい？
軽い筋肉痛であれば、完全に動かないより、無理のない範囲で身体を動かす選択肢もあります。
例えば、
・軽く歩く
・身体をゆっくり動かす
・痛くない部分を運動する
などです。
ただし、
「筋肉痛だと思っていたけど、関節がズキズキする」
「腫れている」
「鋭い痛みがある」
「数日経っても強い痛みが続いている」
といった場合は注意が必要です。
何でも、
「筋肉痛だから大丈夫！」
と決めつけないようにしましょう。
8．50代からの運動で大切なこと
40代、50代から運動を久しぶりにやるお客様を見ていると、一つ気になることがあります。
それが、
「昔の自分」を基準にしてしまうこと。
「昔はこれくらい走れた」
「昔はもっと重い物を持てた」
「昔はこれくらい平気だった」
気持ちはすごく分かります。
でも、
頭の中では昔の自分。身体は久しぶり。
ここにギャップがあります。
今の身体に合わせて、
「ちょっと物足りないかな？」
くらいから始めてみる。
そして、少しずつ運動量を増やしていく。
人間の身体には、刺激に適応していく力があります。
同じ運動を続けていると、最初ほど強い筋肉痛が出なくなることもあります。
それは、
「運動が効かなくなった」
ということではなく、
身体がその刺激に慣れてきた
と考えることもできます。
50代だから遅い。
60代だから無理。
そんなことはありません。
大切なのは、
今の自分に合った運動を続けることです。
9．まとめ｜筋肉痛が二日後でも「歳だから」と決めつけなくて大丈夫
「最近、筋肉痛が二日後に来るんだよなぁ……」
そう感じると、
「歳をとった証拠かな？」
と思ってしまいますよね。
でも、筋肉痛が二日後に来る理由はそんなに単純ではありません。
若い頃と比べて運動強度や身体への刺激の入り方が変わっていることもあります。
さらに筋肉痛そのものが、運動直後ではなく、時間が経ってから強くなる特徴を持っています。
だから大切なのは、
「筋肉痛が何日後に来たか」ではありません。
それよりも、
「今の身体に合った運動を続けられているか」
って思います。
二日後に筋肉痛が来たら、
「俺も歳だなぁ……」
と落ち込むのではなく、
「おっ、身体が反応してるな（笑）」
くらいでOKです。
運動は頑張りすぎるより、続けること。
何歳から始めても、身体は成長していきます。
昔の自分と比べるのではなく、
今日の自分にできるところから始めていきましょう。
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